Sağlıklı yetişkinler için geniş kabul gören bir rakam var ve hem ABD hem Avrupa düzenleyicileri aynı sayıda buluşuyor.
400 mg kuralı
Hem FDA hem Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), çoğu sağlıklı ve hamile olmayan yetişkin için günde 400 mg'a kadar kafeini güvenli sayıyor. Bu kabaca dört fincan kahve demek.
Bu üst sınırın fincan karşılığı
Günlük sınıra uymak, hangi içeceğin sana neye mal olduğunu bilince kolaylaşıyor:
- Filtre kahve, 240 ml: yaklaşık 95 mg, yani kabaca 4 fincan
- Espresso shot: yaklaşık 63 mg, yani kabaca 6 shot
- Çözünebilir kahve, 1 tatlı kaşığı: yaklaşık 60 mg
- Enerji içeceği, 250 ml: 80 mg ve üzeri, kutu başına çoğu zaman çok daha fazla
- Siyah çay: yaklaşık 45 mg, yani neredeyse 9 bardak
Bir de tek seferlik sınır var
Günlük sayı tek başına yeterli değil. EFSA güvenli tekil dozu yaklaşık 200 mg olarak koyuyor, yani aynı anda iki kahve. 400 mg'ı güne yaymakla bir saatte içmek, toplam aynı olsa bile çok farklı şeyler.
Kimler 400 mg'ın altında kalmalı
- Hamilelik ya da emzirme: 200 mg
- Ergenler: kilo başına yaklaşık 2,5 mg, yani 40 kilo için 100 mg civarı
- Ritim bozukluğu, anksiyete bozukluğu ya da ciddi uykusuzluk: daha düşük, doktoruna danışmaya değer
- Kafein atılımını yavaşlatan ilaç kullananlar, bazı antibiyotikler ve doğum kontrol hapları dahil
Hamilelik farklı
ACOG, EFSA ve NHS, hamilelikte günde 200 mg'dan fazla olmamasını öneriyor. Kafein o dönemde çok daha yavaş atılır; üçüncü trimesterde yarı ömrü ~15 saate çıkar, yani birikir.
Kendi sınırını aştığının işaretleri
Senin kişisel tavanın 400 mg'ın epey altında olabilir. Aştığını genelde şunlardan anlarsın:
- Titreme, hızlı çarpan kalp ya da kaygı
- Uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu
- Baş ağrısı ya da daha fazla kafeinle “çözmen gereken” bir öğleden sonra çöküşü