Hay una cifra ampliamente aceptada para adultos sanos, y los reguladores de EE. UU. y Europa coinciden en ella.
La regla de los 400 mg
Tanto la FDA como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran seguros hasta 400 mg de cafeína al día para la mayoría de adultos sanos no embarazados, unas cuatro tazas de café.
Qué significa el máximo en tazas
El máximo diario se respeta mejor cuando sabes lo que cuesta cada bebida:
- Café de filtro, 240 ml: unos 95 mg, o sea unas 4 tazas
- Espresso: unos 63 mg, o sea unos 6 shots
- Café instantáneo, 1 cucharadita: unos 60 mg
- Bebida energética, 250 ml: 80 mg para arriba, a menudo bastante más por lata
- Té negro: unos 45 mg, o sea casi 9 tazas
También hay un límite por toma
La cifra diaria no es la única. La EFSA sitúa la dosis única segura en unos 200 mg, más o menos dos cafés de golpe. Repartir 400 mg a lo largo del día no es lo mismo que beberlos en una hora, aunque el total diario sea idéntico.
Quién debería quedarse por debajo de 400 mg
- Embarazo o lactancia: 200 mg
- Adolescentes: unos 2,5 mg por kg de peso, o sea unos 100 mg para 40 kg
- Arritmias, trastornos de ansiedad o insomnio importante: menos, y conviene consultarlo
- Quien toma medicación que ralentiza la eliminación de cafeína, incluidos algunos antibióticos y anticonceptivos orales
El embarazo es distinto
ACOG, EFSA y el NHS recomiendan no más de 200 mg al día en el embarazo. La cafeína se elimina mucho más lento entonces, y su vida media puede subir a ~15 horas en el tercer trimestre.
Señales de que pasaste tu propio límite
Tu techo personal puede estar bastante por debajo de 400 mg. Las señales habituales de haberlo cruzado:
- Nerviosismo, taquicardia o ansiedad
- Dificultad para conciliar o mantener el sueño
- Dolores de cabeza o un bajón de tarde que “necesitas” arreglar con más cafeína