Für gesunde Erwachsene gibt es eine weithin akzeptierte Zahl, und US- wie EU-Behörden landen bei derselben.
Die 400-mg-Regel
Sowohl die FDA als auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) halten bis zu 400 mg Koffein pro Tag für die meisten gesunden, nicht schwangeren Erwachsenen für sicher, rund vier Tassen Kaffee.
Was die Höchstmenge in Tassen bedeutet
Die Tagesgrenze lässt sich leichter einhalten, wenn du weißt, was jedes Getränk kostet:
- Filterkaffee, 240 ml: etwa 95 mg, also rund 4 Tassen
- Espresso: etwa 63 mg, also rund 6 Shots
- Instantkaffee, 1 TL: etwa 60 mg
- Energydrink, 250 ml: 80 mg und mehr, pro Dose oft deutlich mehr
- Schwarztee: etwa 45 mg, also fast 9 Tassen
Es gibt auch eine Grenze pro Portion
Die Tageszahl ist nicht die einzige. Die EFSA setzt die sichere Einzeldosis bei etwa 200 mg an, also zwei Kaffees auf einmal. 400 mg über den Tag verteilt ist etwas völlig anderes als 400 mg in einer Stunde, auch wenn die Tagessumme gleich ist.
Wer unter 400 mg bleiben sollte
- Schwangerschaft oder Stillzeit: 200 mg
- Jugendliche: etwa 2,5 mg pro kg Körpergewicht, bei 40 kg also rund 100 mg
- Herzrhythmusstörungen, Angststörungen oder starke Schlafprobleme: weniger, und ärztlich abklären
- Alle, die Medikamente nehmen, die den Koffeinabbau bremsen, darunter manche Antibiotika und die Pille
Schwangerschaft ist anders
ACOG, EFSA und der NHS empfehlen in der Schwangerschaft höchstens 200 mg pro Tag. Koffein wird dann viel langsamer abgebaut, und die Halbwertszeit kann im dritten Trimester auf ~15 Stunden steigen.
Anzeichen, dass du über deiner eigenen Grenze liegst
Deine persönliche Obergrenze kann deutlich unter 400 mg liegen. Die üblichen Signale, dass du darüber bist:
- Zittrigkeit, Herzrasen oder Angst
- Probleme beim Ein- oder Durchschlafen
- Kopfschmerzen oder ein Nachmittagstief, das du mit mehr Koffein „beheben“ musst