より良い睡眠のために、何時までにコーヒーをやめるべき？

夜のコーヒーの後でも寝つけますが、睡眠の質は落ちます — カフェインは静かに深い睡眠を浅い睡眠と入れ替えます。

研究が示すこと

Sleep Medicine Reviews掲載の2023年の系統的レビューは24件の研究をまとめました。平均でカフェインは総睡眠時間を45分短縮し、睡眠効率を下げ、睡眠を浅い段階へずらしました。

実用的な指針：通常のコーヒー（約107mg）は就寝の少なくとも8.8時間前が最後の一杯。強めのプレワークアウト（約217mg）は約13時間必要です。

これを「締め切り時刻」に

• 就寝23時？ 最後のコーヒーはおよそ14時。
• 就寝22時？ 目安は13時ごろ。
• 量が多い・代謝が遅い？ さらに早めに。